Bewegung im Büroalltag: sieben Gewohnheiten für lange Arbeitstage

Warum das Thema wichtig ist

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, an zwei Tagen Krafttraining und langes Sitzen möglichst oft zu unterbrechen. Mit einem Bürojob kommen viele nicht einmal in die Nähe. Die gute Nachricht: Auch kleine Schritte zählen, und jede Minute Bewegung ist besser als keine.

1. Bewegung wie einen Termin planen

Was nicht im Kalender steht, passiert selten. Trag dir zwei oder drei feste Zeitfenster pro Woche ein, gern nur 20 bis 30 Minuten. Behandle sie wie ein Kundengespräch: verschieben ist erlaubt, ausfallen lassen nicht.

2. Jede Stunde kurz aufstehen

Stell dir einen Wecker oder nutze die Erinnerung deiner Uhr. Zwei bis drei Minuten reichen: einmal zum Fenster, Wasser holen, ein paar Kniebeugen oder die Schultern kreisen lassen. Das unterbricht das Sitzen und bringt dich auf andere Gedanken.

3. Telefonate im Gehen führen

Viele Telefonate brauchen keinen Bildschirm. Wenn du sie im Gehen führst, kommen schnell ein paar tausend Schritte zusammen. Auch kurze Abstimmungen mit dem Team lassen sich gut als Spaziergang machen.

4. Ein realistisches Schrittziel setzen

Eine große Auswertung aus dem Jahr 2022 zeigt, dass der Nutzen bei Erwachsenen unter 60 Jahren bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag steigt und danach abflacht. Starte mit deinem jetzigen Durchschnitt und leg jede Woche etwa 1.000 Schritte drauf.

5. Zweimal pro Woche Krafttraining

Krafttraining muss nicht lange dauern. Zwei Ganzkörpereinheiten mit wenigen Grundübungen decken die Empfehlung der WHO schon ab. Wie das mit 30 Minuten klappt, steht im Artikel Krafttraining mit wenig Zeit.

6. Wege bewusst wählen

Treppe statt Aufzug, ein Parkplatz weiter weg oder eine Haltestelle früher aussteigen. Einzeln wirkt das klein, über eine Woche kommt aber einiges zusammen.

7. Eine Wasserflasche auf dem Schreibtisch

Wer regelmäßig trinkt, steht auch regelmäßig auf, zum Nachfüllen und für den Weg zur Toilette. Als Richtwert nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit etwa 2,0 Liter (Frauen) und 2,5 Liter (Männer) Wasser pro Tag aus Getränken und Essen zusammen.

Wie du anfängst

Nimm dir nicht alles auf einmal vor. Such dir zwei Punkte aus, die sich leicht anfühlen, und bleib zwei Wochen dabei. Danach kommt der nächste dazu. So wird aus einzelnen Vorsätzen eine feste Gewohnheit.