Krafttraining mit wenig Zeit: zwei Einheiten à 30 Minuten pro Woche

Wie viel ist genug?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 zu zeitsparendem Training kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Schon etwa vier anstrengende Sätze pro Muskelgruppe und Woche können für Fortschritte reichen, vor allem bei Einsteigerinnen und Einsteigern. Zwei Ganzkörpereinheiten sind deshalb ein guter Start.

Die vier Regeln für kurze Einheiten

• Grundübungen statt Einzelübungen. Kniebeugen, Rudern oder Liegestütze trainieren mehrere Muskelgruppen auf einmal.
• Übungen paarweise trainieren. Mach abwechselnd einen Satz Oberkörper und einen Satz Unterkörper. Während die eine Muskelgruppe arbeitet, erholt sich die andere, und du sparst Pausenzeit.
• Nah an die Grenze gehen. Hör auf, wenn noch etwa ein bis drei saubere Wiederholungen möglich wären. Zu leichte Sätze kosten Zeit und bringen wenig.
• Langsam steigern. Schaffst du am oberen Ende des Wiederholungsbereichs alle Sätze sauber, nimm beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante.

Beispielplan für 30 Minuten

Nach fünf Minuten Aufwärmen trainierst du drei Übungspaare. Pro Paar zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 15 Wiederholungen und etwa einer Minute Pause nach jedem Durchgang.

1. Paar A: Kniebeuge mit Kurzhantel und Rudern am Kabel oder mit Kurzhantel
2. Paar B: Rumänisches Kreuzheben und Liegestütze oder Bankdrücken
3. Paar C: Ausfallschritte und Unterarmstütz (30 bis 45 Sekunden)

Trainiere den Plan an zwei Tagen mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, zum Beispiel Montag und Donnerstag.

Die Variante fürs Hotelzimmer

Auf Reisen tauschst du die Hanteln gegen dein Körpergewicht oder ein Widerstandsband: Kniebeugen mit langsamer Abwärtsbewegung, Rudern mit Band an der Türklinke, Liegestütze mit erhöhten Füßen, einbeiniges Hüftheben, Ausfallschritte und Unterarmstütz. Das schafft auch eine volle Messewoche nicht ab.

Was sonst noch zählt

Krafttraining wirkt am besten zusammen mit ausreichend Eiweiß und Schlaf. Für Menschen, die Krafttraining machen, liegt der Bedarf laut Studienlage bei etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Erwachsene sollten außerdem mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.

Bevor du startest

Lerne die Übungen mit leichtem Gewicht und achte auf eine saubere Technik. Wenn du unsicher bist, lass dir die Bewegungen einmal zeigen. Im Coaching prüfe ich deine Technik per Video oder vor Ort.