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Wo stehst du, und wie fängst du an?
Tipp dich durch zwölf kurze Fragen. Danach bekommst du sofort Empfehlungen für einen ruhigen Einstieg, die in deine Zeit passen, eine Auswertung zu Ernährung, Trinken, Schlaf, Stress und Alltagsbewegung und die Termine direkt für deinen Kalender.
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Frage 1 von 12
Für wen soll ich rechnen?
Die Berechnung läuft komplett auf deinem Gerät. Es wird nichts gespeichert oder übertragen.
Deine Auswertung
Wie wird gerechnet? (Quellen)
- Grundumsatz: Mifflin-St-Jeor-Formel (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990). Bei „keine Angabe“ der Mittelwert beider Varianten.
- Gesamtbedarf: Grundumsatz × PAL-Wert (Physical Activity Level) nach den Referenzwerten der DGE, plus die geplanten Einheiten nach MET-Werten des Compendium of Physical Activities. Beim Abnehmen ein moderates Defizit, etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche.
- Eiweiß: DGE-Referenzwert 0,8 g/kg als Untergrenze; mit Krafttraining 1,2 bis 2,0 g/kg. Ab etwa 1,6 g/kg bringt mehr kaum zusätzlichen Muskelaufbau (Morton et al. 2018). Verteilung von etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit (Schoenfeld & Aragon 2018).
- Trinken: Gesamtwasserzufuhr nach EFSA: 2,0 Liter (Frauen) bzw. 2,5 Liter (Männer) pro Tag, davon etwa 80 % aus Getränken; beim Training kommt Flüssigkeit dazu.
- Ernährungsqualität: mindestens 30 g Ballaststoffe sowie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag nach den Empfehlungen der DGE.
- Schlaf: mindestens 7 Stunden pro Nacht für Erwachsene (Konsens von AASM und SRS, 2015).
- Schritte: Der Nutzen steigt bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte (unter 60 Jahren) bzw. 6.000 bis 8.000 Schritte (ab 60) und flacht dann ab (Paluch et al., Lancet Public Health 2022).
- Bewegung und Sitzen: WHO-Leitlinie zu Bewegung und Sitzverhalten (2020): 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, an zwei Tagen Krafttraining und langes Sitzen regelmäßig unterbrechen.
- Training: Bewusst vorsichtiger Einstieg für Erwachsene, die lange nicht trainiert haben: zweimal pro Woche schonende Kräftigung mit 10 bis 12 Wiederholungen in ruhigem Tempo, ohne bis an die Belastungsgrenze zu gehen, dazu lockere Bewegung. Steigern erst nach einigen Wochen. Einen persönlichen Plan gibt es nur im Coaching nach einem Gesundheitsfragebogen.
- Stress: Die Hinweise sind alltagstaugliche Gewohnheiten, keine Diagnose oder Therapie.
- Kalender: Die Termine werden als .ics-Datei nach dem Standard iCalendar (RFC 5545) erzeugt und funktionieren mit Outlook, Google und Apple-Kalender.
Alle Werte sind Schätzungen für gesunde Erwachsene. Bei Vorerkrankungen, Verletzungen, einer Schwangerschaft oder Essstörungen sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.